Maximaler Muskelaufbau
mit diesen 3 Tips!

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1. Intensives Training!
Beim Sport beeinflusst die Intensität die Art der Anpassung deines Körpers an den Trainingsreiz. Nur wenn die Muskulatur entsprechend gefordert wird, wird sie sich auch anpassen und in der Folge optisch verändern! Die Muskulatur soll im Training gut «zum Brennen» gebracht werden. Ein in der Folge auftretender Muskelkater in den Tagen nach dem Training kann ein Indikator für ein intensives vorhergehendes Training sein. Das beutet aber nicht, dass dein Training nicht genügend intensiv war, wenn einmal kein Muskelkater auftritt!

2. Ausreichende Regenerationszeiten!
Ruhe dich auch mal aus, - denn deine Muskeln wachsen nicht während des Krafttrainings sondern in der Trainingspause danach! Während des Trainings kommt es zu zahlreichen, mikroskopisch kleinen Rissen in der belasteten Muskulatur. In der Erholungsphase repariert der Körper dieses zerstörte Gewebe und verdickt es, um beim nächsten Training besser gerüstet zu sein. Diesen Mechanismus nennt man «Superkompensation» und wenn du ihn optimal nutzt kannst du den Muskelaufbau bis zu einem gewissen Grad kontinuierlich vorantreiben!

3. Eine durchdachte Ernährung!
Die Zufuhr von Protein und Kohlehydraten ermöglicht dir intensive Trainings. Aber auch hochwertiges Fett ist eine gute Energiequelle, welche du als Kraftsportler keinesfalls meiden solltest!

Protein ist ein Muskelbaustein. Es besteht aus Aminosäuren. Die Wertigkeit der Proteinquelle in der Nahrung wichtig – so hat ist z.B. Fleisch einer der besten Proteinlieferanten! Weitere gute Eiweissquellen sind: Eier, fettarme Milchprodukte, Fisch, Proteinpulver. Du benötigst zwischen 1 und 2.5 Gramm Protein pro kg. Körpergewicht an Protein.

Kohlehydrate sind dein Treibstoff! Sie sind Energielieferanten und ihr Fehlen äussert sich nicht nur in Energielosigkeit und eine schwache sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch in Konzentrationsschwäche und Müdigkeit. Du sollst etwa 4 Gramm pro kg. Körpergewicht an Kohlehydraten zu dir nehmen wenn du regelmässig sportlich aktiv bist!

Du sollst kurzkettige Kohlehydrate mit hohem glykämischem Index wie z.B. Weisser Reis, Kartoffeln, Weissmehlprodukte oder auch einmal Gummibärchen oder Ähnliches auf Grund der Tatsache, dass sie schnell verdaut werden direkt nach dem Training zu dir nehmen! – so machen sie dich dann auch nicht dick, da die Glykogenspeicher dann leer sind!

Zu allen anderen Tageszeiten sollst du aber langkettige Kohlehydrate mit niedrigem glykämischem Index wie z. B. Vollkornprodukte, Gemüse und brauner Reis bevorzugen! Sie werden langsamer verdaut und machen länger satt! Ausserdem erzeugt der konstante Insulinspiegel einen verminderten Muskelabbau und den Aufbau von Fettdepots! Geistige und körperliche Tiefs und auch Heisshungerattacken werden vermieden!

Bei den Fetten kommt es massgeblich auf die Qualität an! Fettarme Diäten beinträchtigen den Aufbau der Muskulatur und ein Fehlen gesunder Fette in der Nahrung drosselt deine Energie!
Gesunde Fette machen dich auch nicht dick. Was zählt sind die Gesamtkalorien des Tages!
Ein trainierender Mensch soll zwischen 100 bis 120 gr. Hochwertige Fette täglich zu dir nehmen!
Hochwertige Fette sind dabei vor allem pflanzliche Fette die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Du sollst also vor allem auf Olivenöl, Leinsamen,- und Walnussöl zurückgreifen. Sehr hochwertig ist auch Fischöl! Gute Fettquellen sind Pflanzenöl, Fisch, Nüsse und Eier.
Allzu viele gesättigte, tierische Fette sollen dabei gemieden werden.